Οι τροφές της καρδιάς μας

Μικρές αλλαγές στο πιάτο, μεγάλα οφέλη για την καρδιά μας. Μαθαίνουμε τις προτιμήσεις της και την κρατάμε γερή.

0
145

Δεν είναι λίγες οι φορές που έχουμε ακούσει την έκφραση «Η καρδιά του άνδρα περνάει από το στομάχι». Είτε συμφωνούμε είτε όχι, το μόνο σίγουρο είναι πως η υγεία όλων μας περνάει πράγματι από το στομάχι, αφού αυτά που τρώμε – και αυτά που δεν τρώμε – μπορούν να κάνουν τη διαφορά τόσο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων όσο και στη βελτίωση της υγείας των ατόμων που πάσχουν από αυτά. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε! Θυμηθείτε πως αυτό που μετράει είναι το συνολικό μοτίβο των διατροφικών σας επιλογών. Ακολουθώντας, λοιπόν, τα παρακάτω απλά βήματα και υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά σας, μπορείτε κι εσείς να θωρακίσετε την καρδιά σας!

Φάτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα

Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορεί να είναι φτωχά σε θερμίδες, είναι όμως πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, περιέχουν φυτοχημικές ουσίες που έχουν αντιοξειδωτική δράση και προασπίζουν την υγεία της καρδιάς. Η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το κρέας, το τυρί και τα ανθυγιεινά σνακς. Για να συμπεριλάβετε πιο εύκολα τα λαχανικά και τα φρούτα στη διατροφή σας, φροντίστε να έχετε πλυμένα και κομμένα λαχανικά διαθέσιμα στο ψυγείο σας, αλλά και ένα μπολ με φρούτα σε εμφανές σημείο στην κουζίνα σας για να θυμάστε να τα φάτε.

Περιορίστε τα «κακά λιπαρά»

Ο περιορισμός των κορεσμένων και των trans λιπαρών της διατροφής σας είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα για να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερίνης σας και, επομένως, τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Ο τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών είναι να περιορίσετε την κατανάλωση προϊόντων ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, το κόκκινο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ. Αντίστοιχα, για τα trans λιπαρά αρκεί να μειώσετε τα τηγανητά φαγητά και τα σνακς όπως σφολιάτες και κρουασάν.

Δώστε έμφαση στα «καλά λιπαρά»

Σύμφωνα με πληθώρα μελετών, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξέων από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα δρα προστατευτικά ενάντια στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών είναι το ελαιόλαδο και το αβοκάντο, ενώ τα πολυακόρεστα λιπαρά βρίσκονται κατά κύριο λόγο σε λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός), ξηρούς καρπούς και φυτικές μαργαρίνες. Πρέπει όμως να είστε προσεκτικοί! Μπορεί τα παραπάνω τρόφιμα να περιέχουν λιπαρά καλής ποιότητας, δεν παύουν όμως να είναι πλούσια σε θερμίδες, γι’ αυτό πρέπει να εντάσσονται με μέτρο στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Περιορίστε το νάτριο στη διατροφή σας

Η αυξημένη κατανάλωση νατρίου, το οποίο αποτελεί το βασικό συστατικό του αλατιού, έχει συσχετιστεί με αύξηση της αρτηριακής πίεσης, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Το πρώτο και πολύ σημαντικό βήμα για τη μείωση του νατρίου είναι η μείωση του αλατιού που προσθέτετε στο φαγητό, είτε κατά το μαγείρεμα είτε κατά το σερβίρισμα. Θα πρέπει, όμως, να έχετε επίσης υπόψη ότι μεγάλη ποσότητα από το νάτριο που προσλαμβάνετε καθημερινά προέρχεται από «κρυφές πηγές» όπως το ψωμί, το τυρί, τα αλλαντικά, τα επεξεργασμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί κ.λπ. και, έτσι, θα ήταν καλό να είστε προσεκτικοί στην κατανάλωσή τους.

Επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης

Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά και αμυλούχα τρόφιμα είναι καλές πηγές φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην υγεία της καρδιάς. Για να εντάξετε την ολική άλεση στην καθημερινή σας διατροφή, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που ήδη καταναλώνετε με τα αντίστοιχα μη επεξεργασμένα (π.χ. ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι κ.λπ.) ή ακόμη μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε στις συνταγές σας τρόφιμα όπως η κινόα και το πλιγούρι.

Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας σας

Το πόσο τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε. Αν συνηθίζετε να παραγεμίζετε το πιάτο σας ή να τρώτε μέχρι να νιώσετε φουσκωμένοι, πιθανότατα προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεστε. Επιπλέον, είναι πολύ συχνό φαινόμενο στους χώρους μαζικής εστίασης να σερβίρονται υπερβολικά μεγάλες μερίδες που μπορούν να σας ξεγελάσουν με αποτέλεσμα να οδηγηθείτε στην υπερκατανάλωση φαγητού. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να χρησιμοποιείτε μικρά πιάτα και μπολ που θα σας βοηθήσουν να ελέγχετε τις μερίδες σας. Επίσης, μπορείτε να καταναλώνετε σε μεγαλύτερη ποσότητα τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες αλλά με υψηλή θρεπτική αξία, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, και να περιορίζετε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε θερμίδες και αλάτι, όπως για παράδειγμα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.