10 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες! Έτσι θα χάσεις κιλά!

10 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για να τις βάλεις στη διατροφή σου ΣΗΜΕΡΑ.

0
256
Πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια…
Μας αρκούν ωστόσο όλες αυτές τις φυτικές ίνες που μας προμηθεύουν οι τροφές;

Τα συνιστώμενα 25 γραμμάρια αποτελούν την ελάχιστη ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεις για να έχεις τα οφέλη των φυτικών ινών: πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, κατά κύριο λόγο, αλλά και του καρκίνου του ήπατος, όπως δείχνει μελέτη στην επιθεώρηση Annals of Oncology.  Αυτό σημαίνει ότι αν είσαι κάτω από αυτό το όριο, εξαλείφεται η αντικαρκινική προστασία – και όχι μόνο.

Ιδού οι 10 επόμενες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

1. Φακές

Αυτά τα μικρά όσπρια είναι γεμάτα φυτικές ίνες, με 15,6γρ. σε κάθε φλιτζάνι. Οι φακές καλλιεργούνται από τη Νεολιθική εποχή και αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Β, σιδήρου και άλλων ιχνοστοιχείων.

2. Αχλάδι

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φρούτα που έχουν φλούδα που τρώγεται, τα αχλάδια είναι περισσότερο θρεπτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες, όταν η φλούδα τους δεν απομακρύνεται. Ένα αχλάδι μεσαίου μεγέθους με τη φλούδα του περιέχει περίπου 5,5γρ. φυτικών ινών.

3. Αγκινάρα

Μία και μόνο βρασμένη αγκινάρα περιέχει 10,3γρ. φυτικών ινών, ενώ μπορείς να λάβεις 7,2γρ. φυτικών ινών από μισή κούπα από την καρδιά της αγκινάρας. Οι αγκινάρες είναι πλούσιες και σε σιλυμαρίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βελτιώσει την υγεία του συκωτιού.

4. Βρώμη

Η βρώμη περιέχει β- γλυκάνη, ένα ειδικό τύπο φυτικών ινών που έχει ιδιαίτερες δυνατότητες στη μείωση της χοληστερίνης και μπορεί να δυναμώσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Επίσης, περιέχει ένα καλό μείγμα από διαλυτές φυτικές ίνες(τον τύπο που μειώνει τη χοληστερίνη)και αδιάλυτες, οι οποίες βοηθούν ώστε να γίνεται ομαλά η πέψη.

5. Μούρα

Είτε είναι κατακόκκινα είτε μπλε είτε μαύρα, τα μούρα είναι τα αστέρια της θρεπτικότητας. Όχι μόνο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά μία κούπα σου προσφέρει περίπου το 1/3 των καθημερινών αναγκών σου σε φυτικές ίνες και περιέχουν δυνατά αντιοξειδωτικά.

6. Αρακάς

Ο ταπεινός αρακάς, που τρώγεται φρέσκος όπως είναι ή μαγειρεμένος ή κατεψυγμένος, αποτελεί μία νόστιμη και σχετικά φτηνή πηγή φυτικών ινών. Μία κούπα αρακά περιέχει 16,3γρ. φυτικών ινών, και μία κούπα κατεψυγμένου αρακά περιέχει 8,8γρ. μετά το μαγείρεμα.

7. Μπρόκολο

Μέχρι τώρα θα έχεις καταλάβει ότι το μπρόκολο σου κάνει καλό. Γνωστό για τις ιδιότητές του να αποτρέπει την εμφάνιση καρκίνου, και αυτό το λαχανικό περιέχει περίπου 5,1γρ. φυτικών ινών σε μία κούπα(όταν είναι βρασμένο).

8. Μήλα

Όταν πρόκειται για μήλα, η φλούδα έχει τη μεγαλύτερη αξία. Αν την βγάλεις θα χάσεις σημαντικές φυτικές ίνες και πολύ ωφέλιμα φυτοχημικά. Ένα απλό μήλο μεσαίου μεγέθους περιέχει 4,4,γρ. φυτικών ινών.

9. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα και οποιοδήποτε είδος ξηρού καρπού ή γενικά καρπού που τρώγεται σου έρχεται στο μυαλό, είναι καλή πηγή φυτικών ινών, αλλά και υγιεινών λιπαρών και πρωτεΐνης. Αλλά όλο αυτό το καλό έρχεται σε συνδυασμό με πολλές θερμίδες, οπότε πρέπει να προσέχεις. Μία χούφτα πάντα κάνει καλό, καθώς περιέχει περίπου 3γρ. φυτικών ινών και 170 θερμίδες.

10. Κριθάρι

Μπορεί να είναι περισσότερο γνωστό σαν ένα συστατικό της μπύρας ή του ουίσκι, αλλά αποτελεί και δημητριακό και καλή πηγή β- γλυκάνης, που κάνει καλό στην καρδιά. Μία πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι υγιείς άνθρωποι που έτρωγαν κριθάρι στο πρωινό τους ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι πριν το μεσημεριανό, σε σχέση με αυτούς που έτρωγαν δημητριακά ή ρύζι.